这 9 种错误的思考陷阱!会让你心情不好

要理解成见,「自动思考」是很重要的概念。

举个例子,你到山上健行。一边跟朋友说话,一边欣赏路旁盛开的野花,突然 从草丛深处传来沙沙的声响。 「蛇? 难不成是熊?」一般来说,遇到这种场 面都会感受到危机,然后飞也似往后跑,应该很少人认为草丛里会跳出一只可 爱的兔子吧。

这在心理学上称为「自动思考」,越过根据和理由,直接就跳到结论。

自动思考是人类在进化的过程中养成的能力,但是,如果负面的自动思考被滥 用,总是没来由的感到不安,或是不自觉的焦躁、生气,就会是麻烦的问题。

在聊天软体上,看到朋友没有马上回应,就有「被忽视」、「被讨厌」的负 面想像,这就是被负面的自动思考所操纵。简讯看不到彼此的脸,光靠文字无 法传达真正的想法,很容易产生误解。如果顺从自动思考,就会在判断不够充 足的状况下行动。

自动思考会成为习惯。有人总是说丧气话,相反的,也有人永远乐观开朗,这 都是因为自动思考。

快速判断是现今商场讲求的能力,但是很多时候,如果没有冷静的了解状况, 就会陷入认知扭曲。

以下介绍九种典型的认知扭曲,可以检查看看自己是不是有自动思考的习惯。

1. 二分法思考

善或恶、新或旧、左或右、生病或健康,是保守还是革新?是天才还是笨蛋?是美还是丑?所有事情都要二选一。

但是,这个世界并非所有事情都可以切割得那么清楚,灰色地带占大多数。
新车稍微有点擦伤就沮丧低落、认为没有拿到第一名就没有意义, 完美主义者 都是二分法思考。

2. 过度类化

只发生过一、两次,就认为「每次都一样」、「全部都这样」。

被甩过一次,就认定「一辈子都不会有人爱我」;被一部分人说坏话,就认为「每个人都讨厌我」;「反正我再怎么努力也不会改变」,马上就把「反正」、「结果就是那样」搬出来的人,都是受到这种认知扭曲的影响。

3. 悲观滤镜

这是超级悲观者的习惯。将所有的快乐都去除,只留下悲观的事情和想法。

主管抱着期待交办任务,部属却一味的往坏的方向思考:「都给我一些很难的 任务,是不是想把烂摊子都丢给我?」这就是负面思考。

经常拿到大订单,总是自信满满在工作的人,很罕见的在争取新客户的时候失 败了。这只是一个小挫折,以过去的成绩来看,顶多就是「人有失手,马有乱 蹄」的程度。

但是悲观滤镜会让人负面思考,「我的实力根本就不怎么样……」「以前都只 是运气好而已……」很快就意志消沉。过往带来自信的成功体验,一下子就失 去了价值。

4. 跳跃式结论

武断、草率做出结论,是任何人都会犯的错误。但程度严重的话,也是一种认 知扭曲。

大致分成两种模式:

①过度解读
从对方的言行举止,妄自推断他人想法。把文件拿给同事或主管时,却得到对方冷淡的回应。这时候你会怎么想?

「他大概很累吧!」如果是这么想,就没有什么太大的问题。
「我做了什么吗?」「难道他讨厌我吗?」如果是这样想,有可能已经产生认 知扭曲。

解读对方的感受再采取行动,这在商场上是必要的。但要是做过头,就会陷入 自己的负面幻想。

②预测偏误
总是把结果想像得很糟,断定未来毫无希望。

「我这辈子都结不了婚……」「我不可能出人头地……」这种没有根据的片面 断定,就是认知扭曲。

如果演变成「灾难性思考」,认为所有事情都会走向悲剧结局,甚至可能因此 而自杀,是需要特别注意的思考模式。

5. 夸大与贬低

将自己的缺点或失败看得很夸张,对于自己的长处或成功经验贬低为「没什么 了不起」。

别人看来只是个小过错,却陷入「怎么会这么失败」的深深自责;在世人眼中 是成功人士,却仍认为「自己还不成气候」,落差非常大。

严以律己、宽以待人,某种程度上来说是品德高尚,但要是情况严重的话,只 会让自己很辛苦。

6. 情绪性偏见

感情用事、情绪化,认为自己的情绪和感受绝对正确。只以自己的感受做为判 断和行动的根据。

「那个人很冷淡,一定很不细心,将来也不会有出息!」
「总觉得很不安,这个专案一定会失败!」

当正面的感受减少,负面的情绪跑在前面时,就越容易情绪化。

7.「应该」思考

对于任何事情都认为「应该要……」或「一定要……」。

「部属应该要遵从主管的命令。」
「小孩不可以跟父母顶嘴。」

你是不是也有「本来就应该要……」的想法呢?这样的想法要是过了头,我们 的思考就无法跳脱框架。

「我才没有这种想法!」会这么说的人,不妨想想,「应该要保持乐观」、「应该要保持健康」、「一定要幸福」等等的「应该思考」,是不是已经成为你的成见呢?

8. 贴标签

擅自给自己或他人创造负面形象,决定角色。

举个例子,主妇们在茶余饭后闲聊:
「○○家的孩子好像在读△△高中。」
「那所学校不是风评很差吗? 如果变成不良少年就糟了,一定要跟我们家的孩 子说不可以跟他做朋友。」

这就是贴标签。

给自己贴标签也是,例如,给自己贴上「我个性很内向,不擅长跟别人说话」 的标签,跟别人说话的时候就会不自觉的紧张,说不出话来。如果这种经验不 断累积,渐渐的,就会讨厌跟人接触,选择逃避。平常不跟人说话,就更不懂 得如何沟通。

贴标签会把人往负面的方向推。

9. 自我关连

跟自己没有直接关系的事情,也会认为「是我不好」、「是我的错」,而自责 不已。

在主管心情不好的时候去找他,结果被念了一顿,大多数人都会认为是说话的 时机不对。但是如果建立自我关连,把责任归咎在自己身上,就会觉得:「可 能是我的态度让主管不高兴……」

「后辈没有成长是我指导无方……」「家庭不美满是我的错……」会有这样的 想法,可能就是认知扭曲。

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